如果你正陷于痛苦之中 

　　请阅读以下由皮特·沃克提供的 

　　减轻CPTSD恐惧与应激的自助贴士 

　　帮助你更快地稳定情绪 

　　从闪回中挣脱 

　　并且逐渐建立起 

　　对自己更加友好的思维模式 

　　（图源：pixabay） 

　　管理情绪闪回的实用步骤 

　　情绪闪回又称杏仁核劫持，是大脑情绪记忆部分产生强烈反应，使人重新经历童年最糟糕的情绪体验，感到恐惧、羞愧或抑郁的状态。 

　　闪回发生时： 

　　●告诉自己：“我正在经历闪回，它们只是我过去的情绪记忆。” 

　　●提醒自己：“虽然害怕，但此时我很安全，已经远离过去的危险。” 

　　●你需要，且有权利设定界限。你可以离开危险的环境，抗议不公平的对待。 

　　●安慰你的内在小孩，告诉他，你无条件地爱他。 

　　●记住，闪回不是永无止境的，它总会过去。 

　　●提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，拥有了过去不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己。 

　　●慢慢回到自己的身体中。放松肌肉，慢慢深呼吸，放慢行动的速度，找一个安全的地方舒缓自己，感受身体中的恐惧但不作出反应，它只是一种情绪，无法伤害你自己。 

　　●抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。运用“思维阻断”，对不公平的自我批判说“不”。运用“思维替换”和“思维纠正”，记住自己的优点和成就，以替换消极思维。 

　　●允许自己哀悼。肯定并抚慰你的内在小孩曾经无助无望的感受，健康的哀悼会将眼泪变为自我同情，将愤怒变为自我保护。 

　　●培养安全的关系并寻求支持。让你的亲密对象了解什么是闪回，通过交谈和分享感受来帮助你度过这个阶段。 

　　●学会识别触发闪回的诱因。远离让你感到不安全的人、地方、活动，以及可能触发闪回的心理过程。 

　　●弄清闪回的根源。闪回是一次机会，让你发现、验证和治愈过往遭受的虐待或遗弃所带来的伤害，也表明你未充分满足自己的发展需求，并为你提供动力来满足它们。 

　　●对缓慢的康复过程有耐心。你需要时间代谢肾上腺素，逐渐减少闪回强度、持续时间和次数。康复是循序渐进的，不要因为出现闪回而自责。 

　　（图源：unsplash） 

　　缩减内在批判者 

　　内在批判者是变质的超我，使幸存者拼命想赢得父母认可。当追求完美主义的努力没能讨得父母欢心，会恶化为恶毒的自我憎恨、自我厌恶和自我遗弃，认为自己有诸多缺点才被父母拒绝，而无法理解真正的问题其实出现在父母身上。幸存者会过度警觉、完美主义和不断设想危害。 

　　对于内在批判者的攻击，需要治疗性思维矫正。以下是针对常见攻击的思维纠正应对方式。 

　　完美主义攻击 

　　●完美主义：我追求完美主义是为了在一个危险的家庭中获得安全和支持，现在我不需要完美就能获得安全和爱。我有权利犯错，它并不使我成为一个“错误”。 

　　●“全或无”和非黑即白：我拒绝极端化或过于笼统的描述、判断或批评。一个意外的负面事件不意味着我会永远失败，用“总是”或“从不”这种语言描述我通常有失偏颇。 

　　●自我憎恨、自我厌恶和毒性羞耻感：我会忠于自己，站在自己这一边。我是个足够好的人，我拒绝谩骂自己。我会把羞耻感转化为责备和厌恶，回击给那些羞辱我正常情感和缺点的人。 

　　●微观管理、执念、过度忧虑未来：我不会一遍遍重复检查细节，不会直接下负面结论，不会无休止地怀疑自己。我无法改变过去，所以原谅自己过去犯下的错误，我无法保证未来完全安全，所以我不再担忧未来可能会犯错。我不会试图控制无法控制的事情。 

　　●与他人或自己最完美的时刻进行不公平或贬低性的比较：我拒绝将自己与他人无端进行比较，不会将“我的内在与他们的外在”进行比较，不会因为自己没有一直处于最佳状态而批判自己。 

　　●内疚：感到内疚并不意味着我有过错，有时候我需要在感到内疚的同时依然照常行事。我不会接受不公平的指责。不可避免地无意伤害了他人时，我会道歉、补偿并停止内疚。我不会一直道歉。 

　　●“应该”：我会用“想要”这个词来代替“应该”。 

　　●精力过于旺盛、工作狂：我不需要永远保持高效，长远来看，在工作与休闲娱乐之间实现平衡时，我的效率会更高，效率有高低波动是正常的。 

　　●对自己或他人进行苛刻评判、人身攻击：我拒绝攻击自己或虐待他人。应该受到批评和指责的是我那糟糕的父母，我不会把这些批评和指责转嫁给我自己或身边的人。 

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　　设想危害型攻击 

　　●极端化、灾难化、疑病症：我虽然感到害怕，但身边其实并不存在危险。我不会把事情夸大。我拒绝用生活会每况愈下的设想来吓唬自己。我一切安好。 

　　●负面关注：我不再过度注意和纠结于自己的缺点或生活中可能出现的问题。我不会轻视或忽视自己的品性。我会关注自己的成就、才能和品质，珍视生活给予我的许多礼物。 

　　●时间紧迫感：我没有危险，不需要赶时间。除非是真正紧急的情况，否则我不会着急。我在学习享受以轻松的节奏进行日常活动。 

　　●让人失能的表现焦虑：我会提醒自己不接受任何人不公正的批评或完美主义式的期望。我不会因为害怕批评或失败而拖延时间。我不会让恐惧左右自己的决定。 

　　●总觉得自己要被攻击：除非有明显的危险迹象，否则我将使用思维阻断，停止将过去的霸凌者或内在批判者投射到别人身上。生活中的大部分人是平和友善的。法律会保护我们。 

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（来源：《不原谅也没关系：复杂性创伤后压力综合征自我疗愈圣经》，[美]皮特·沃克）

　　延伸阅读 

　　《不原谅也没关系：复杂性创伤后压力综合征自我疗愈圣经》

作者：[美]皮特·沃克

索书号：R641.05/

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　　创伤事件不仅仅包括偶发的、严重的刺激性事件（如战争、天灾、恐怖事件），还包括在成长过程中遭受的羞辱、贬低、欺凌、背叛、情感忽视、过度控制等伤害。这些伤害或许你难以诉说，但带来的创伤却可能远甚于单一事件。有太多的人因为忽略了这样成长过程中的创伤，“莫名”地产生了人际关系障碍、情绪上的痛苦，甚至被误诊为边缘型人格障碍、自恋型人格障碍、焦虑症、抑郁症、强迫症……本书作者皮特·沃克是享誉国际的创伤疗愈大师。他曾患有严重的复杂性创伤后压力综合征（CPTSD），根据自身的疗愈经历和三十多年作为心理治疗师的从业经验，他写下了这本经典之作。在书中，他深度剖析了CPTSD的起因、症状和类型，并提供了有效的自我疗愈工具，以帮助读者打破在情绪、思维与身体层面的恶性循环。这种完整、系统的多元化疗法，让读者更容易看清自己的状况，突破盲点，取得疗愈进展。